Zaburzenia snu i rytmu dobowego – 7 wskazówek dla lepszego snu

Mimo rosnącej świadomości o roli właściwej ilości (i jakości) snu, wciąż jest to jeden z najbardziej zaniedbywanych i często bagatelizowanych obszarów w obrębie towarzyszących człowiekowi rytmów okołodobowych.

Wiadomo, spać trzeba, spać musi każdy ale najczęściej wiedza na temat spoczynku nocnego kończy się na powielanych stereotypach i tzw. prawdach objawionych jak np. popularne: „potrzebujesz 8h snu!”.  (ilość snu to tylko jeden z parametrów, dużo większe znaczenie ma jego jakość, ilość wybudzeń w nocy, czas potrzebny na zaśnięcie i wiele innych).

Poniżej chciałbym przedstawić istotę wysokojakościowego snu i jego bezpośredni (i pośredni) wpływ na funkcjonowanie licznych procesów fizjologicznych człowieka, a także zaproponować kilka bezpiecznych i praktycznych nawyków, które można wprowadzić „od zaraz” w celu optymalizacji snu.

„Dobry” i „zły” sen

Ostatnie postępy naukowe w dziedzinach patofizjologii czy neurochemii rozwinęły wiele strategii leczenia zaburzeń snu, niestety biorąc pod uwagę wciąż wysoką częstotliwość ich występowania, uważam za konieczne budowanie świadomości wśród ludzi o zależnościach pomiędzy „dobrym” i „złym” snem, a innymi aspektami zdrowia fizycznego i psychicznego.

Epizody żarłoczności, niekontrolowany wzrost masy ciała, poranne bóle głowy, mgła mózgowa, niski poziom energii, brak zadowolenia i satysfakcji życiowej – to tylko niektóre konsekwencje niewłaściwej higieny snu oraz zaburzeń z nim związanych.

Zakłócenia rytmu dobowego w tym zaburzenia snu mają ścisły związek z rozwojem depresji oraz dominacją przywspółczulną (stan przesilenia układu nerwowego oraz zaburzenia równowagi między układem somatycznym a autonomicznym).

Zaburzenia snu i neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego

Sen zaburzony zazwyczaj oznacza skrócenie czasu trwania REM lub zmniejszenie liczby okresów REM, które u zdrowego zawodnika powinny wynosić w sumie około 2 godz./dobę.
Im wyższa względna długość fazy REM, tym lepiej wypoczywasz podczas snu,  większy udział fazy REM ma związek z obniżeniem przeciętnego tętna i temperatury po przebudzeniu. Co więcej, im głębszy sen, tym lepsza kondycja fizyczna dnia następnego.

CIEKAWOSTKA: Seks przed snem będzie promował głębszy sen i sprzyjał hamowaniu procesów neurodegradacyjnych w mózgu. Ma także korzystny wpływ na BDNF (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego), który odgrywa kluczową rolę w powstawaniu nowych neuronów, a także ochrania neurony już istniejące, ułatwiając jednocześnie powstawanie synaps (połączeń między poszczególnymi neuronami) co jest niezbędne w procesach myślowych, uczeniu się i wyższych czynnościach mózgu.

BDNF jest ważny nie tylko podczas procesu neurogenezy i neuroplastyczności, przyczynia się też do ochrony delikatnych połączeń nerwowych przed uszkodzeniem (np. w wyniku ograniczenia dopływu krwii do mózgu, traum i silnych przeżyć emocjonalnych lub toksyn środowiskowych).

Prawidłowy sen jest istotny dla odpowiednich zmian stężenia hormonów (np. maksimum wydzielania hormonu wzrostu notuje się w 90 minut po zaśnięciu, a szczyt wydzielania testosteronu u mężczyzn przypada na godzinę 6.00 – 7.00), zatem pełni swoiste funkcje regulacyjne w obrębie hormonów płciowych czy kortyzolu, reguluje oś hormonalną HPA, stymuluje układ limfatyczny i płyn mózgowo-rdzeniowy do metabolizowania „odpadów metabolicznych”, reguluje pracę hipokampu, odpowiada za procesy konsolidacji pamięci i tzw. „protezowanie” wspomnień oraz reguluje poziom większości neuroprzekaźników układu nerwowego.

Widzimy zatem, że do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego, pracy tarczycy czy innych narządów, właściwej odpowiedzi autoimmunologicznej i utrzymania homeostazy wysokojakościowy sen (jak i odpowiednia jego ilość) są po prostu niezbędne.

Praktyczne wspomaganie zaburzeń snu (pomijając zaawansowane jednostki kliniczne jak np. bezsenność przewlekła) możemy rozpocząć od wprowadzenia kilku nawyków zaczerpniętych z etyki biohackerskiej.

Drzemki – potrzebne czy nie?

Jednym z nawyków może być zastosowanie drzemek w ciągu dnia, tzw. „Power nap’s”. Mogą być z powodzeniem wprowadzane u sportowców, w celu poprawy regeneracji  (w przypadku kilku sesji treningowych w ciągu dnia drzemka może przyczyniać się do niższego odczuwania bólu związanego z wysiłkiem czy treningiem siłowym).

Mistrz Świata w Trójboju Siłowym, Najlepszy Trójboista Wszechczasów Ed Coan,  stosuje drzemki codziennie i twierdzi, że to kluczowy element w procesie regeneracji i jego przygotowania treningowego.

W publikacjach Dr. Koppen’a możemy przeczytać iż „w przeszłości Ci generałowie, którzy potrafili zasnąć – wygrywali. Zarówno Aleksander Wielki jak i Napolen byli znani z drzemania przed bitwami. Churchill uważał, że drzemanie było jedną z najważniejszych broni w walce z Hitlerem.”

Kluczem do skutecznej drzemki jest pilnowanie aby trwała 10 do 30 minut. Literatura naukowa potwierdza te liczby. Gdy ktoś śpi powyżej 30 minut jest zbyt otępiały, aby prawidłowo mentalnie funkcjonować.

Co najważniejsze funkcją drzemki jest osiągnięcie bardziej wydajnego snu w nocy, nie powinna zatem ona stanowić „zadośćuczynienia” za utracony sen, zwłaszcza kiedy dana osoba miała okazję spać, lecz nie spała (np. nie zachowując higieny nocnej, korzystając ze smartfona/laptopa do późna).

O ile w sporcie mogą być zbawienne, z pewnością powinny ich unikać osoby cierpiące na bezsenność (drzemki w ciągu dnia mogą nasilać bezsenność w nocy!).

Jeśli więc jesteś jedną z osób, której drzemki w ciągu dnia nie pomagają spać w nocy, spróbuj w miejsce drzemek stosować techniki autorelaksacji, trening oddechowy bądź trening autogenny (ważne, abyś podczas tych aktywności pozostawał świadomy).

Dobrym pomysłem będzie także wprowadzenie tzw. „korzystnych zwyczajów związanych ze snem” czyli  włączenie czynności poprawiających higienę snu.

Kontrola bodźców to jedna z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznego wspomagania zaburzeń snu i podnoszenia jego wydajności (średnia wydajność snu jest to stosunek czasu snu do czasu spędzanego w łóżku). Ma to na celu poprawę fizjologicznych procesów regulujących sen i kontrolę bodźców zewnętrznych i wewnętrznych mogących sen zaburzać.

Praktyczne wskazówki

W praktyce będą to nawyki oparte na usprawnianiu mechanizmów homeostazy snu i wykorzystujące naturalny rytm okołodobowy:

  • wstawaj codziennie o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od tego, o której godzinie położyłeś się spać (unikniesz negatywnych skutków zjawiska „społeczny jet lag”),
  • używaj łóżka tylko do spania i seksu, unikaj robienia w nim innych rzeczy,
  • zapewnij w sypialni spokój, ciszę, niską temperaturę i ciemność (skrajne temperatury zaburzają sen),
  • regularnie ćwicz i bądź aktywny fizycznie (ale lepiej nie później niż 2 godziny przez zaśnięciem),
  • nie sprawdzaj powiadomień w telefonie/ godziny na zegarze w nocy (może to wywołać niepotrzebny lęk przed bezsennością),
  • jeśli cisza budzi Twój niepokój, spróbuj ustawić spokojną muzykę poniżej progu słyszalności (umożliwiającego rozpoznawanie słów) , umożliwi to swobodniejszy przepływ myśli i wyciszenie się przed snem,
  • kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy jesteś senny (jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś odprężającym, wróć do łóżka kiedy znowu poczujesz się senny, powtarzaj powyższe elementy do momentu, kiedy nie zaśniesz).

***

Autorem wpisu jest Jakub Surmacz MSc, MT, MTT, PT, RockDoc® [www]

Magister fizjoterapii z wieloletnim doświadczeniem zawodowym, ekspert w zakresie medycznego treningu terapeutycznego oraz posturalnego dostosowywania ciała.

Jeden z pierwszych w Polsce fizjoterapeutów metody IASTM Smart Tools® oraz koncepcji Complete Sports Manual Therapy®.

W pracy trenerskiej trafnie ocenia wady postawy i różnego rodzaju deficyty ruchomości u swoich podopiecznych i specjalizuje się w doborze odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych. Uczestnik wielu certyfikowanych szkoleń w Polsce i za granicą (ponad 70 kursów na przestrzeni 5 ostatnich lat).

Człowiek o nietuzinkowej wiedzy do holistycznego i świadomego podejścia do pracy głową i ciałem, autor licznych publikacji i artykułów, pomysłodawca projektów szkoleniowych „Regeneracja i budowanie formy w CrossFit” oraz „Mjollnir Movement”.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email