15 zdrowotnych biohacków od Davida Asprey – najważniejszego biohackera z USA.

To jest tłumaczenie artykułu, który pojawił się na blogu Natural Stacks.
Kliknij tutaj, żeby przeczytać go w oryginale.

Spis treści:

Dieta i porady lifestylowe z Head Strong:
• Postaw polifenole na pierwszym miejscu
• Jedz tłuszcze
• Zamień swoją sypialnię w świątynię snu
• Wykorzystaj korzyści chłodu
• Jeśli chcesz być najlepszy, musisz się badać.
• Wspieraj naturalne sposoby detoksykacji ciała.
• Buduj metaboliczną elastyczność
• Ćwicz mądrzej
• Skuteczne zarządzanie stresem
• Skup się na jednej decyzji naraz

Suplementy wzmacniające działanie mitochondriów:
• Koenzym Q10
• Kreatyna
• PQQ (chinon pirolochinolinowy)
• Olej z kryla
• Wspieraj wytwarzanie neuroprzekaźników

Możesz go kochać lub nienawidzić ale nie zależnie czy pijesz Kool-Aid czy nie (może powinienem raczej powiedzieć Bulletproof Coffee) Dave Asprey i jego imperium Bulletproof zostanie tu na dłużej.

W swojej najnowszej książce, Head Strong, Asprey zwraca uwagę na mitochondria a problemy z nimi związane łączy z niemal każdą dolegliwość, która może Ci przyjść do głowy.

W skrócie, Asprey uważa, że dysfunkcje mitochondrialne oraz ich niewydolność jest poważnie powiązana z powszechnymi objawami słabości mózgu takimi jak:

1. Zapominalstwo
2. Zachcianki żywieniowe
3. Problemy z koncentracją
4. Niski poziom energii
5. Zmienność nastroju

Podczas gdy mitochondria, według zaleceń Asprey’a, są kluczowe aby zoptymalizować wydajność umysłową i ogólne zdrowie, w niniejszym poście nie będę zgłębiać teorii naukowych, szczegółów biochemii czy charakterystyki organów wytwarzających energię. Najprawdopodobniej nie byłby to zbyt wciągający artykuł.

Zamiast tego podzielę się z Wami najbardziej wartościowymi wnioskami płynącymi z książki Aspreya tak aby każdy, od zaprawionego biohakera, po entuzjastę zdrowia mógł już dzisiaj wprowadzić je w życie i zacząć wspierać swój system produkujący energię.

Swoją drogą trzeba przyznać, że na tle książek o zdrowiu i diecie, Head Strong, jest naprawdę interesująca. Oczywiście książka będzie miała zupełnie inny odbiór w środowisku akademickim i wśród zwykłych odbiorców, ale to naturalny obrót spraw.

Jeśli sięgniesz po książkę Asprey’a zobaczysz, że zdecydowanie odszedł od sztywnej i dogmatycznej nauki na rzecz czegoś co jest dostępne, wyczerpujące, aktualne i osiągalne dla każdego.

Lekcje diety i lifestylu z Head Strong

Postaw polifenole na pierwszym miejscu

Polifenole są potężnymi związkami pochodzenia roślinnego (występującymi w największej ilości w jaskrawo fioletowych, czerwonych i niebieskich częściach roślin), które są zwykle polecane ze względu na rolę niszczycieli wolnych rodników, ale ich zalety na tym się nie kończą.

Mogą one również chronić jelito i pobudzać mnożenie się dobrych bakterii jelitowych, zwiększać neurogenezę poprzez unerwienie BDNF (białko, które jest bezpośrednio zaangażowane w proces uczenia się, pamięć i myślenie), pomagać ograniczać stany zapalne i bezpośrednio wspierać zdrowe funkcjonowanie komórek.

Oto kilka z najlepszych źródeł polifenoli, które możesz włączyć do swojej diety:

  • jagody
  • gorzka czekolada (powyżej 85% kakao)
  • granaty
  • pestki i skórki winogron
  • kawa ( co ciekawy, dla Amerykanów kawa jest największym źródłem polifenoli ).

Żywienie oparte na diecie warzywnej (niekoniecznie tylko warzywach, a to jest istotne rozróżnienie, gdyż niewiele osób postępuje właściwie) to dopiero początek ponieważ źródeł polifenoli jest bardzo wiele.

Zamień swoją sypialnię w świątynię snu

Przynajmniej jedną trzecią naszego życia spędzamy śpiąc.

Im więcej badamy sen, tym bardziej zdajemy sobie sprawę jak ważny jest w każdym aspekcie zdrowia i wydajności organizmu.

Kiedyś celem samym w sobie był przesypianie ośmiu godzin ale obecnie większą uwagę przykłada się nie do ilości snu ale przede wszystkim do maksymalizowania jego jakości.

Oto jak zoptymalizować sen: 

  • Kup przyciemniające zasłony i obniż temperaturę w pokoju w którym śpisz do chłodnej ale przyjemnej.
  • wyłącz telefon i ekrany elektroniczne kiedy zbierasz się do snu.
  • Zminimalizuj ilość, zakłócającego rytm dobowy, niebieskiego światła poprzez wyłączenie ekranów elektronicznych, kontrolę wyświetlaczy oraz okulary blokujących niebieskie światł
  • Wspieraj się suplementami zawierającymi melatoninę, GABA oraz magnez.
  • Wystawiaj się na działanie naturalnego światła słonecznego w ciągu dnia, żeby wspierać naturalne cykle dobowe.

Sen jest niezastąpiony – koniec tematu.

To jest czas kiedy twoje ciało wykonuje swoje obowiązkowe powinności, takie jak odbudowa komórek i utrwalenie pamięci. Jeśli chodzi o mózg, to niedostateczna ilość snu może sprawić, że poczujesz się otępiony w ciągu dnia i znacznie spadnie wydajność twoich szarych komórek.

Wykorzystaj korzyści chłodu

Wejście pod prysznic odkręcony maksymalnie na zimno jest przykrym doświadczeniem, ale jeśli to wytrzymasz, osiągniesz kilka całkiem satysfakcjonujących korzyści.

Wystawienie się na zimne temperatury skutecznie szokuje i stresuje twoje mitochondria, co zaowocuje podwyższonemu poziomowi spalania tłuszczu dzięki wzmocnionej aktywność mitochondrialnej w brązowej tkance tłuszczowej i poprawisz funkcjonowanie systemu immunologicznego czyli zmniejszysz ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Jeśli zdecydujesz się na eksperymenty z zimną temperaturą, efekty będą zależały od twojego zacięcia i tolerancji.

Dla początkujących: zmniejsz temperaturę w pokoju w którym śpisz do około 16 – 18 stopni Celsjusza.

Dla średnio-zaawansowanych: umieśćcie worki lodu na górnej części klatki piersiowej tuż po kąpieli lub przekręćcie wodę na całkowicie zimną na ostatnie 30 sekund prysznica.

Dla zaawansowanych: stosujcie całkowicie zimne kąpiele, krioterapię lub spróbujcie morsowania.

Jeśli chcesz być najlepszy, musisz się badać.

W przyszłości dbanie o zdrowie będzie się całkowicie opierać na personalizacji.

Obecnie, ogólne wytyczne i rekomendacje żywieniowe nie służą niestety optymalizowaniu zdrowia  i podnoszeniu wydajności. Żeby poprawnie dostroić nasz organizm oraz zrozumieć co działa a co nie, musimy zadbać o następujące rzeczy: zbadać nietolerancje żywieniowe, wykonywać systematycznie badania krwi, równowagi i funkcjonowania na poziomie neuroprzekaźników, kontrolować stan jelit, sprawdzać procesy metaboliczne i genetykę a nawet tempo starzenia się na poziomie biologicznym.

Posiadamy już technologię do oceniania wszystkich tych aspektów zdrowia, ale jeżeli nie wykonujesz badań, to pozostaje Ci się tylko domyślać.

Nie mniej jednak, słuchanie swojego ciała i być świadomym tego jak się czujemy w ciągu dnia, zawsze jest dobrym pomysłem. Oczywiście profesjonalna pomoc była by idealna podczas prowadzenia badań i obserwacji naszego ciała, ale wciąż jest bardzo dużo możliwości aby prowadzić samodzielne eksperymenty dotyczące poziomu energii, funkcji poznawczych i własnego samopoczucia.

Wspieraj naturalne sposoby detoksykacji ciała

Produkty detoksykacyjne to obecnie prawdziwy szał w przemyśle farmaceutycznym. Niestety większość produktów obiecujących efekty detoksykacyjne ( np. soki oczyszczające ) najprawdopodobniej i tak nie przyniesie zakładanych rezultatów.

Na szczęście nasze ciało samodzielnie dokonuje detoksykacji i istnieje kilka działań, które warto włączyć do naszych rutyn aby dostarczyć organizmowi dodatkowe wsparcie w pozbywaniu się metabolicznych produktów ubocznych, złogów oraz innych, niechcianych substancji.

  1. Sauna – badania z 2012 roku analizujące 50 różnych badań wykazało, że pocąc się wydalamy ołów, kadm, arszenik i rtęć z ciała, co jest szczególnie ważne u ludzi z wysoką toksycznością metali ciężkich.
  1. Spirulina i chlorella również pomagają pozbyć się metali ciężkich.
  1. Post – regularne poszczenie jest jednym z najprostszych sposobów, żeby aktywować komórkowy proces oczyszczania ciała zwany „autofagią” co oznacza, że pozbywamy się złogów, wadliwych białek i innych niepotrzebnych komórek. Dodatkowo poszczenie wywołuje „apoptozę” – proces zaplanowanej „śmierci komórek” – jeden z głównych wewnętrznych mechanizmów w ciele, neutralizującym zniszczone komórki i zastępującym je nowymi.

Buduj metaboliczną elastyczność

Elastyczność metaboliczna odnosi się do łatwości przechodzenia z metabolizmu opartego na glukozie na taki, który opiera się na tłuszczu. Wiemy, że ciało przede wszystkim przetwarza glukozę, ale istnieję też pewne unikalne korzyści kognitywne kiedy jesteśmy stanie dominacji tłuszczowej, nie wspominając nawet o poprawie poziomu glukozy.

Stosowanie diety ketogenicznej jest jednym ze sposobów zbudowania metabolicznej elastyczności, ale oczywiście nie jedynym.

Przykładem sposobu uzyskiwania metabolicznej elastyczności jest zastosowanie rotacji węglowodanowej lub albo cyklicznej diety ketogennej, w której manipulujesz spożyciem węglowodanów i tłuszczu, tak aby dostosować je do poziomu twojej aktywności w danym tygodniu.

Jeśli chcesz poznać najbardziej efektywne sposoby zbudowania metabolicznej elastyczności sprawdź podcast, Dom D’Agostino i Dr. Mike T. Nelsonem zatytułowany The Ketone Episode.

Innym sposobem uzyskiwania korzyści ze spalania kalorii pochodzących z dwóch różnych źródeł pożywienia jest włączenie trójglicerydów o średnich łańcuchach (MCT) lub ketonów egzogennych do twojej diety. Obie substancje są prawie całkowicie metabolizowane w ciele w ketony, które bezpośrednio wspierają funkcje mózgowe i pomagają przebrnąć przez mgłę umysłową.

Ćwicz inteligentniej

Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie mózgu, zwiększanie ilości ćwiczeń nie zawsze jest sensowne.

W przeciwieństwie do uprawiających crossfit i triatlonistów z kategorii ironman, bardziej konserwatywne podejście do ćwiczeń wydaje się korzystniejsze i najbardziej zrównoważone.

Żeby uzyskać korzyści z fizycznych ćwiczeń wymagane są cykle naprzemienne między intensywnymi ćwiczeniami i odpoczynkiem. Celem jest znalezienie idealnego punktu między tymi dwoma, ponieważ nadmiar któregokolwiek z nich powoduje stres dla ciała.

Ponieważ nie ma żelaznej reguły, włączenie jednego treningu z ciężarami i jednego treningu interwałowego (HIIT) w ciągu tygodnia wydają się optymalne dla budowania siły, wytrwałości, elastyczności metabolicznej i dostarczania wystarczającej ilości stresu dla ciała, w celu nadania ciału sprężystości, krzepkości i wyrzeźbienia.

Po szczegółowe informacje o optymalnych metodach treningu, odsyłam na podcast na BLANK lub do artykułu, który napisaliśmy i nazwaliśmy BLANK. HIIT vs Cardin.

Efektywne zarządzanie stresem

Jeśli przeczytałeś ostatni artykuł zatytułowany Hormesis: 4 Ways Stress Makes You Stronger , z pewnością dowiedziałeś się, że pewne typy stresu są w rzeczywistości wysoce korzystne. Z drugiej strony, kiedy brak nam czasu na odpoczynek po ćwiczeniach, nie zarządzamy efektywnie stresem i nie redukujemy go odpowiednio,  trudno jest utrzymać zdrowie i sprawność umysłową.

Najlepsze sposoby na zarządzania stresem to: ćwiczenia, optymalna ilość snu i trzymanie diety, która sprawia, że czujemy się dobrze i jesteśmy pełni energii.

Jedną z potencjalnych antystresowych czynności jest praktykowanie medytacji. Medytacja może istotnie wpłynąć na nasz spokój, odpoczynek oraz świadomość i jest naukowo udowodnione, że wpływa na mózg na poziomie strukturalnym, czyli na to jak mózg przetwarza informacje i poprawia produkcję i spalanie energii na poziomie mitochondrialnym.

Skup się na jednej decyzji na raz

Nie wprowadzaj zbyt wielu zmian naraz.

Zwłaszcza w świecie dbania o zdrowie i podnoszenia wydajności kuszące jest, aby spróbować zająć się zbyt wieloma tematami naraz. Zamiast tego, skup się na jednej zmianie lub kontrolowaniu jednej zmiennej na raz i nastaw się na wprowadzanie jej niczym uczenie się nowego nawyku.

Kiedy już opanujesz ten jeden nawyk, możesz zacząć tworzyć następny.

Suplementy wzmacniające funkcje mitochondrialne

CoQ10

Koenzym Q10 jest cząsteczką antyoksydacyjną, która jest produkowana naturalnie w membranie komórkowej naszych mitochondriów. Jego głównym zadaniem jest wspomaganie mitochondriów w bardziej efektywnym wytwarzaniu energii, równocześnie chroniąc przed je przed stresem oksydacyjnym, który jest wyzwalany podczas wytwarzania energii.

Witamina B12 przyciąga wiele uwagi jako środek odżywczy, wzmacniający energię, ale CoQ10 naprawdę zasługuje na swoje miejsce w codziennym  zapotrzebowaniu, gdyż wspiera system produkcji energii ciała na poziomie komórkowym.

Rekomendowana dawka to 30 -200 mg na dzień.

Kreatyna

Kreatyna jest jedną z najbardziej nieszkodliwych i najdokładanie przebadanych  substancji wzmacniających na naszej planecie. Podczas gdy kreatyna jest wsparciem treningowym od dziesięcioleci okazuje się, że monohydrat kreatyny wpływa również na wzrost produkcji ATP w mitochondriach. Zostało również udowodnione, że wspomaga pamięć, inteligencję i funkcjonowanie mózgu.

Rekomendowana dawka monohydratu to 20 gram na dobę przez tydzień (jako faza intensywnego uzupełnienia), a następnie standardowa, podtrzymująca dawka to 5 gram na dobę.

Alternatywnie, możesz używać biokreatyny i zmniejszyć dawkę o połowę, ponieważ ma wzmocnioną bio-przyswajalności.

PQQ (Pyrroloquinoline Quinone)

Na poziomie strukturalnym PQQ jest bardzo podobne do CoQ10 i przynosi wiele podobnych korzyści.

PQQ ma wymierny wpływ na funkcjonowanie mitochondriów, może spowodować mitochondrialną biogenezę i również funkcjonować jako antyoksydant, żeby chronić przed stresem oksydacyjnym i wspierać reakcję ciała na stany zapalne.

Jedynym problemem z PQQ jest to, iż jest bardzo słabo przyswajalny, chyba że stosuje się suplementy, które został tak zoptymalizowane, żeby przetrwały w kwasowym środowisku żołądka i zostały przyswojone w jelitach.

Rekomendowana dawka: 10 – 40 mg na dobę podczas spadku energii lub przed snem.

Olej z kryla

Kryl jest bogaty w DHA, EPA, i astaksantynę, która wspomaga zdrową strukturę mózgową i pozwala zachować swobodną komunikację neuronów w mózgu. Lepsza komunikacja w twoim systemie nerwowym oznacza, że będziesz uważniejszy, bystrzejszy i mentalnie błyskotliwy.

Dodatkowo astaksantyna jest składnikiem , który nadaje skórze kolor łososiowo-różowy, chroni mitochondria od stresu oksydacyjnego oraz wspiera zdrowe funkcjonowanie.

Rekomendowana dawka: 300 – 1000 mg dziennie w trakcie posiłku lub przed snem.

Neuroprzekaźniki

Kiedy szuka się sposobów optymalizacji funkcjonowania mózgu, nie sposób nie dotrzeć ostatecznie do znaczenia  neuroprzekaźników.

Neuroprzekaźniki są przekaźnikami chemicznymi, które przesyłają sygnał z jednego neuronu do drugiego. Aby nasz organizm mógł wyprodukować neuroprzekaźniki potrzebuje właściwych wartości odżywczych. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości środków odżywczych produkcja i funkcjonowanie neuroprzekaźników pogarsza się, co może znacznie osłabić ich zdolność do komunikowania się między sobą. To z kolei, może powadzić do wahania nastrojów, obniżyć motywację i koncentrację, a także pogorszyć samopoczucie i spowodować inne uszczerbki w procesach kognitywnych.

Poniżej trzy z neuroprzekaźniki, które najbardziej wpływają na wydajność, oraz produkty dietetyczne, wspomagające zdolność twojego ciała do ich wytwarzania.

Dopomina: posiadanie odpowiedniego poziomu dopaminy jest powiązane z umiejętnością podejmowania właściwych decyzji,  jest to swego rodzaju ‘cząsteczka motywacyjna’, która daje ci siłę do nie ulegania rozpraszaczom i pozwala łatwiej osiągać cele.

Dopomina jest  syntezowana z aminokwasów, które w dużych ilościach znajdują się w mięsie wołowym, kurczaku, indyku, awokado i migdałach.

Alternatywnie można suplementować aminokwasy, żeby wesprzeć produkcję dopaminy .

Serotonina: ten neuroprzekaźnik jest najściślej związany z nastrojem. Posiadanie zbyt niskiego poziomu serotoniny może wywoływać uczucie złości lub smutku. Z drugiej strony właściwe poziom serotoniny jest istotny dla zapewnienia wysokiej jakości snu i pozytywnego nastroju.

Produkty o wysokiej zawartości tryptofanu to jagnięcina, wołowina, kurczak, indyk i makrela, ale dostępne są również wysoko jakościowe suplementy wspierające funkcjonowanie i równowagę serotoniny.

GABA ( Gamma-Aminobutryczny kwas): GABA jest najbardziej znana ze swojej zdolności do uspokajania mózgu i redukowania stanów otępienia. Bez GABA nasze neurony zbyt często i zbyt łatwo wypalają się, co może powodować przesadną ekscytację lub nadmierną stymulację mózgu.  Posiadanie wystarczającej ilości GABA jest niezbędne do odczucia spokoju w stresujących sytuacjach.

GABA znajduje se w jagnięcine, wołowine, kurczaku, jajkach i mięsach pochodzących z narządów wewnętrzych.

Suplementy GABA są również dostępne jako alternatywna opcja.

Konkluzja

W każdej chwili możesz skorzystać z tych 15 wskazówek i poprawić swoje zdrowie, wydajność i produktywność. Zachęcamy również do zapoznania się w całości z książką Head Strong, możecie ją znaleźć tutaj.

Idziemy o zakład, że zdrowie mitochondrialne będzie kolejnym hitem w przemyśle związanym ze zdrowiem w nadchodzących latach. Po prostu obserwujmy 😉

WYZWANIE:

Wybierz jedną wskazówkę z artykułu i w komentarzach poniżej napisz dlaczego to właśnie ją wybrałeś i co masz nadzieję osiągnąć poprzez włączenie jej do codziennej rutyny.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email